• Дешифриране на тестове онлайн - урина, кръв, общи и биохимични.
  • Какво означават бактериите и включванията в анализа на урината?
  • Как да разбера анализите при дете?
  • Характеристики на ЯМР анализа
  • Специални тестове, ЕКГ и ултразвук
  • Норми по време на бременност и стойностите на отклонения ..
Дешифриране на анализи

Пилатес за начинаещи у дома, уроци и видеоклипове

Съвременният живот е изпълнен с висока скорост и технологии, стрес, недохранване и липса на сън. Всичко това постепенно води до излишно тегло, проблеми с гръбначния стълб и т.н.

Упражнението на една от областите на фитнес - пилатес, която може да се изпълнява у дома, ще помогне да подредите тялото.

съдържание

Пилатес - какво е това?

Пилатес е специално разработена система, която съчетава дишане и упражнения. Негов основател е Йозеф Пилатес, който разработи системата основно за укрепване на гръбначния стълб. Упражнението нежно разтяга и укрепва всички мускулни групи на нашето тяло.

Пилатес за начинаещи

Основната характеристика на пилатес упражненията са плавни и естествени движения. И благодарение на високата концентрация се работи цялото тяло, при което не са необходими многократни повторения. В допълнение, предимствата на обучението по пилатес са:

  1. Упражненията могат да се изпълняват дори от човек, далеч от спорта.
  2. Ниска вероятност от нараняване.
  3. Фокусирането върху движението ще ви научи как да усещате мускулите и тялото като цяло.
  4. Научавайки правилното дишане, притокът на кислород в тялото се увеличава, което ускорява метаболитните процеси.

Домашният пилатес дори се предписва на хора, претърпели нараняване или продължително заболяване за бързо и качествено възстановяване.

Пилатес за отслабване

Пилатес за отслабване

Идеална възможност за начинаещи би било да проведат първите си занятия във фитнес клуб, за да овладеят техниката и да разберат същността на тази система под ръководството на опитен инструктор. В крайни случаи можете да си купите видео - уроци по пилатес за отслабване на руски език.

препоръки

След като вземете решение да овладеете този вид фитнес, е необходимо да следвате някои правила за работа с най-високо качество:

  • Важен момент по време на тренировката е дишането. Вдишването се извършва с максимално отваряне на ребрата и пълно издишване на натрупания въздух;
  • Постоянен контрол на положението на тялото - раменете са поставени назад, затваряйки раменете. Мускулите на корема и гърба винаги са в напрежение, създавайки скелет. Погледът е насочен напред. Когато работите на пода, долната част на гърба трябва да бъде притисната здраво към повърхността;
  • По време на изпълнението на всяко упражнение е важно да се чувствате комфортно. Неудобно състояние показва неправилна техника.

За да тренирате тялото чрез комплекса Пилатес за отслабване у дома, не са необходими симулатори - само мат за приземния етаж.

Ако желаете, за да увеличите натоварването, можете да закупите специален пръстен за пилатес, който спомага за по-добрата работа на мускулите на ръцете и краката. Той е представен от еластичен овал, изработен от стомана (диаметър 40 см) с ръкохватки за крайници.

Тази машина за упражнения се използва широко не само в пилатес, но и в други видове фитнес. Голям брой упражнения с неговото използване, ето едно от тях, например:

  • Стоейки на пода с разстояние на ширината на раменете на краката, повдигнете ръцете с пръстена до нивото на гърдите с раздалечени лакти. Стиснете ръцете си, фиксирайки позицията и се отпуснете.
  • IP същото, но ръцете с пръстена са разположени над главата - стиснете и се отпуснете по същия начин.
  • IP също, но ръце зад гърба му отдолу.

Всяко упражнение се повтаря 5 до 15 пъти, в зависимост от нивото на физическа годност.

Пилатес за начинаещи у дома

Пилатес за начинаещи у дома

Сега се обръщаме към практическите уроци по пилатес за начинаещи у дома. Първото упражнение е описано малко по-високо и, нека продължим ..!

Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота: 2) Упражнение, наречено "сто", включва мускулите на ръцете, краката и корема:

  • Легнете по гръб с протегнати ръце по тялото.
  • Издърпайте краката към гърдите (повдигнете се от пода) с лопатки, висящи над повърхността.
  • Изправете краката си и с ръце в бързи темпове плеснете по пода с пружиниращи движения.

Необходимо е да се изпълнят до 100 попадения в подхода.

С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота: 3) С помощта на упражнението "баланс" се тренират коремните мускули:

  • Седнете на пода, придърпвайки коленете си към гърдите и заоблявайки гърба.
  • Откъснете стъпалата от повърхността и балансирайте по задните части, без да се подхлъзвате по гърба и краката.

Задръжте така във всеки от 7 подхода за 10 секунди.

Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс: 4) С упражнението за разтягане на краката latissimus dorsi, дупето и корема перфектно се тренират:

  • Легнете по гръб с изпънати и прави крака, огънете единия крак, стискайки ръцете си и се придърпвайте към гърдите.
  • Раменните остриета са откъснати от пода, а долната част на гърба е притисната. Изправете крака нагоре (ъгъл 30 градуса), като държите 10 секунди.

След това направете същото с другия крак.

Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. 5) Друго упражнение за разтягане разтяга гръбнака и близките мускули. В същото време бедрата, задните части и корема работят:

  • Легнете на гърба си, огънете краката си и ги стискайте с ръце в областта на глезена.
  • На издишването изправете краката (45 градуса), а ръцете се простират встрани.
  • Върнете се на I.P., докато използвате ръцете си, за да опишете кръг по пода.

Извършете 10 повторения.

Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота: 6) Движението в ъгъла осигурява качествено разтягане на мускулите на гърба с активно изследване на седалището, бедрата и корема:

  • Легнете по гръб с крака, приведени към тялото (ъгъл от 45 градуса спрямо повърхността). Ръцете са право зад главата.
  • Откъсвайки горната част на тялото от пода, протегнете ръцете си на краката, запазвайки равновесие.
  • Върнете се в I.P., бавно и плавно развивайки тялото.

4 повторения са достатъчни за това упражнение.

«Сед у стены» задействует спину и бедра: 7) „Сед до стената“ включва гърба и бедрата:

  • Притиснете гърба си към стената с крака леко напред.
  • Приклекнете бавно до прав ъгъл с изпънати напред крака и ръце.

Връщане към I.P. и правете упражнението 5 пъти.

Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении: 8) Мускулите на краката и проблемните зони на бедрата с включване на пресата и гърба се изработват в следното упражнение:

  • Легнете отстрани с прав гръб, фокусирайте се върху лакътя, главата в дланта на ръката. Горната част на ръката опира здраво върху повърхността.
  • Правите крака се извеждат напред с максимално повдигане на горната част и връщането й към I.P.

Важно е делото да бъде фиксирано, като се повтаря до 8 пъти и след това се сменя страницата.

В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног: 9) При упражнението "мост на раменете" активно работят мускулите на корема, гърба, задните части и краката:

  • Легнете по гръб с изпънати ръце по тялото и краката, наведени на пода.
  • Стягайки мускулите на седалището, повдигнете таза от пода, фиксирайки позицията.
  • Повдигнете единия крак, докато държите таза нагоре.

Връщане към I.P. и повторете упражнението 5 пъти на всеки крак.

Това е само малка част от движенията на системата Пилатес, извършвани вкъщи независимо, укрепвайки основните мускулни групи, гръбначния стълб, ставите и зареждайки с енергия и самочувствие.

Редовните упражнения у дома или във фитнес клуб Пилатес ще ви помогнат да решите проблема с наднорменото тегло, ще подмладите цялото тяло и заредете с положителни чувства и емоции. И ако в допълнение коригирате диетата, преминавайки към здравословни и естествени храни, елиминирайки вредни храни, тогава резултатът просто ще удиви!

Пилатес видео уроци за начинаещи

Подробните видео уроци по пилатес у дома, с превод на руски език, са идеални за начинаещи или просто искат да се запознаят с този вид обучение.

интересен

Информацията се предоставя за информационни и справочни цели, професионален лекар трябва да диагностицира и да предпише лечение. Не се самолекувайте. | Контакт | Реклама | © 2018 Medic-Attention.com - Здраве он-лайн
Копирането на материали е забранено. Редакционен персонал - info @ medic-attention.com